15 astuces pour mieux dormir naturellement
Vous avez du mal à trouver le sommeil le soir ? Vous vous réveillez fatigué(e) le matin ? Pas de panique, il existe de nombreuses astuces naturelles pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voici 15 conseils simples et efficaces à mettre en place dès ce soir pour passer des nuits plus paisibles et vous réveiller en pleine forme.
Points clés :
- Adoptez une routine du coucher régulière
- Créez un environnement propice au sommeil dans votre chambre
- Évitez les écrans avant d'aller au lit
- Pratiquez des activités relaxantes en soirée
- Mangez léger le soir et évitez l'alcool et la caféine
Instaurez un rituel apaisant avant le coucher
Rien de tel qu'un petit rituel du soir pour dire à votre corps qu'il est l'heure de dormir. Cela peut être prendre un bain chaud, lire quelques pages d'un bon bouquin, écouter de la musique douce ou faire quelques étirements. L'essentiel est de trouver une activité qui vous détend et de la répéter chaque soir pour créer un signal.
Personnellement, j'aime beaucoup m'accorder 10 minutes de méditation juste avant d'aller me coucher. Ça me permet d'évacuer le stress de la journée et de me relaxer. Et vous, quel sera votre rituel ?
Maintenez des horaires de sommeil réguliers
Notre corps a besoin de régularité. Essayez donc de vous coucher et de vous lever à peu près aux mêmes heures chaque jour, week-ends compris. Ainsi, votre horloge biologique interne sera correctement réglée.
Je sais que la tentation est grande de faire la grasse matinée le dimanche pour rattraper le sommeil en retard accumulé la semaine. Mais en réalité, ça déséquilibre votre rythme et c'est encore plus dur de se lever le lundi matin ! Le mieux est vraiment de garder le même rythme 7j/7.
Aménagez votre chambre pour un sommeil optimal
Pour bien dormir, votre chambre doit être comme un cocon : sombre, calme, pas trop chauffée (idéalement 18-19°C). Équipez-vous de rideaux occultants si besoin, bannissez télés et autres écrans, et aérez 10 min avant le coucher pour avoir de l'air frais.
Côté literie, ne lésinez pas sur la qualité. Après tout, nous passons un tiers de notre vie à dormir ! Choisissez un bon matelas ferme, des oreillers adaptés à votre morphologie et des draps en coton dans lesquels vous vous sentirez bien.
Bougez dans la journée, mais pas le soir
L'activité physique régulière favorise un meilleur sommeil. Selon les recommandations, il faudrait bouger au moins 30 min par jour, en évitant bien sûr de faire du sport en fin de journée, ce qui risquerait au contraire de vous stimuler. Les matins et débuts d'après-midi sont les meilleurs moments.
Marche rapide, vélo, natation, cours collectifs... Peu importe l'activité du moment qu'elle vous plaît et que vous la pratiquez régulièrement. Votre sommeil ne pourra que s'améliorer !
Limitez votre consommation de caféine après 14h
Le café est souvent notre meilleur allié pour attaquer la journée du bon pied. Mais gare à ne pas en abuser, surtout l'après-midi ! La caféine a un effet stimulant qui peut se prolonger jusqu'à 8h après sa consommation. Donc si vous buvez un café à 16h, il sera encore actif à minuit et risque de perturber votre endormissement.
Essayez de ne pas dépasser 2-3 cafés par jour, et stoppez votre consommation vers 14h. Vous pouvez opter pour un déca ou une tisane en fin de journée. Votre sommeil vous dira merci !
Évitez l'alcool au dîner
Contrairement aux idées reçues, l'alcool ne favorise pas le sommeil, bien au contraire. S'il aide parfois à s'endormir plus rapidement, il dégrade ensuite la qualité du sommeil, provoquant des réveils nocturnes. Sans compter qu'il est diurétique et peut donner envie de se lever pour aller aux toilettes.
Donc lors de votre prochain dîner entre amis, optez plutôt pour un bon verre d'eau que pour un digestif. Votre nuit n'en sera que meilleure !
Dînez léger le soir
Pour bien dormir, rien ne sert de s'écrouler le ventre plein. Un repas trop riche et copieux va solliciter votre système digestif et peut entraîner des troubles comme des remontées acides ou des ballonnements, peu propices à un sommeil réparateur.
Le soir, préférez un dîner léger à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de légumes verts et de protéines maigres (volaille, poisson). Évitez les plats épicés, gras ou trop sucrés. Et laissez au moins 2h entre la fin du repas et le coucher.
Coupez les écrans 1h avant d'aller au lit
On le sait, les écrans et leurs lumières bleues perturbent la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Pourtant, combien d'entre nous passent leur soirée devant la télé ou scrollent sur leur smartphone jusqu'à tard ?
Essayez de couper tous vos écrans (télé, ordi, tablette, téléphone) au moins 1h avant l'heure du coucher. À la place, occupez-vous avec un bon livre, un magazine, des mots croisés, une discussion avec votre moitié... Votre cerveau vous remerciera au moment de vous endormir.
Pratiquez la respiration abdominale au lit
Vous êtes dans votre lit, bien au chaud sous la couette, mais impossible de trouver le sommeil ? Rien de tel que quelques exercices de respiration abdominale pour vous aider à vous détendre.
Allongez-vous sur le dos, posez une main sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en le dégonflant. Faites une dizaine de respirations profondes en vous concentrant sur le mouvement de votre main qui monte et qui descend. Détendez tous vos muscles... Vous ne tarderez pas à rejoindre les bras de Morphée !
Buvez une tisane apaisante
Certaines plantes sont réputées pour favoriser la détente et le sommeil. N'hésitez pas à en profiter en buvant une bonne tisane 1h avant le coucher.
Vous avez l'embarras du choix : verveine, camomille, valériane, passiflore, aubépine, tilleul... Ces plantes agissent comme de doux sédatifs naturels. Vous pouvez les trouver en vrac dans les magasins bio ou en sachets dans le commerce. Et puis quoi de plus réconfortant qu'une boisson chaude avant d'aller dormir ?
Adoptez la règle du 15 min
Vous tournez et retournez dans votre lit depuis un quart d'heure sans réussir à vous endormir ? Plutôt que de ruminer, le mieux est encore de vous lever et de changer de pièce. C'est la fameuse "règle du 15 min".
Installez-vous dans votre canapé ou dans un fauteuil et occupez-vous calmement à une activité apaisante : lecture, coloriage, tricot, mots croisés... Dès que vous sentez à nouveau la fatigue pointer le bout de son nez, retournez vous coucher. Votre lit doit rester associé au sommeil.
Écrivez vos to-do lists avant le dîner
Votre tête fourmille de pensées et de choses à faire le soir venu ? Pas étonnant que vous ayez du mal à vous endormir ! Pour éviter de gamberger au lit, prenez le temps de coucher sur papier vos to-do lists avant le dîner.
Notez dans un carnet tout ce que vous avez à faire le lendemain : les courses, les RDV, les coups de fil à passer... Une fois que c'est écrit, votre esprit est libéré et vous pouvez profiter de votre soirée sereinement. Au dodo !
Créez une playlist spéciale dodo
La musique adoucit les mœurs... et favorise le sommeil ! De nombreuses études ont montré les bienfaits d'une musique douce et relaxante sur l'endormissement. Alors pourquoi ne pas vous créer une petite playlist spéciale dodo ?
Vous pouvez y mettre vos morceaux préférés, du moment qu'ils sont calmes et apaisants. Musique classique, jazz, sons de la nature, berceuses... L'idéal est de choisir des musiques sans paroles et avec un tempo lent, entre 60 et 80 battements par minute. De quoi vous plonger dans un profond sommeil réparateur.
Utilisez la méthode des 4-7-8
Encore un exercice de respiration à pratiquer dans votre lit pour favoriser l'endormissement. Il s'agit de la méthode des 4-7-8, mise au point par un médecin américain.
Le principe est simple : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle 4 fois de suite. Cette technique permet d'oxygéner le cerveau, de ralentir le rythme cardiaque et de se relaxer. Idéal pour plonger dans les bras de Morphée !
Visualisez un endroit apaisant
Dernière astuce de relaxation pour trouver le sommeil : la visualisation positive. Une fois bien installé dans votre lit, fermez les yeux et imaginez un endroit que vous trouvez apaisant. Cela peut être une plage de sable fin, un sous-bois, un paysage de montagne...
Visualisez cet endroit dans les moindres détails en utilisant tous vos sens. La vue bien sûr, mais aussi les sons, les odeurs, les sensations... Concentrez-vous sur votre respiration, détendez tous vos muscles, laissez-vous transporter... Le sommeil ne devrait pas tarder à vous emporter.
En conclusion
Vous l'aurez compris, il existe de nombreuses astuces naturelles pour retrouver un bon sommeil. Certaines relèvent de l'hygiène de vie comme pratiquer une activité physique régulière, limiter la caféine, manger léger le soir. D'autres astuces concernent plus l'environnement comme aménager une chambre propice à la détente, couper les écrans, diffuser une musique douce. Enfin, des techniques de relaxation comme la respiration ou la visualisation peuvent aider à trouver le sommeil.
L'essentiel est d'expérimenter et de trouver les méthodes qui fonctionnent le mieux pour vous. Chacun est différent et aura ses propres rituels d'endormissement. Mais une chose est sûre : en appliquant ne serait-ce que quelques-uns de ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer des nuits plus sereines. Alors fini les insomnies et les réveils fatigués, place à un sommeil profond et réparateur !
