Comment composer des repas végétariens équilibrés et riches en protéines ?
Points clés pour composer des repas végétariens équilibrés et riches en protéines
- Variez les sources de protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, noix, graines, tofu, tempeh, seitan
- Associez céréales et légumineuses à chaque repas pour un apport optimal en acides aminés essentiels
- Incorporez des aliments riches en fer (légumes verts, légumineuses) et en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer
- Consommez des aliments enrichis en vitamine B12 et/ou prenez un complément
- Incluez de bonnes sources d'acides gras oméga-3 : graines de lin, de chia, noix, huile de colza
- Composez des assiettes colorées et appétissantes avec une variété de légumes et fruits
Pourquoi opter pour une alimentation végétarienne ?
De plus en plus de personnes choisissent de devenir végétariennes, que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé. En effet, de nombreuses études montrent les bienfaits d'une alimentation végétarienne bien équilibrée : meilleure santé cardiovasculaire, poids plus stable, risque réduit de certains cancers et diabète de type 2. Sans compter l'impact positif sur l'environnement et le bien-être animal !
Mais comment s'assurer de couvrir tous ses besoins nutritionnels, en particulier en protéines, lorsqu'on élimine la viande, la volaille, le poisson et parfois les œufs et produits laitiers ? Pas de panique, c'est tout à fait possible avec un peu d'organisation et de créativité en cuisine. Suivez le guide !
Misez sur une grande variété de protéines végétales
Premier réflexe pour composer des repas végétariens riches en protéines : variez les sources ! Contrairement aux idées reçues, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les produits animaux. Voici les aliments végétaux les plus riches en protéines :
| Aliment | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Graines de soja | 36g |
| Seitan | 28g |
| Lentilles | 24g |
| Haricots | 23g |
| Tempeh | 20g |
| Tofu | 15g |
| Quinoa | 14g |
| Noix de cajou | 12g |
En incorporant chaque jour plusieurs de ces ingrédients dans vos menus, sous différentes formes (houmous, falafels, steaks végétaux, chilis sin carne, buddha bowls, etc.), vous êtes sûrs de faire le plein de protéines. Laissez libre cours à votre imagination !
Associez céréales et légumineuses, le duo gagnant
Vous avez peut-être entendu parler de la complémentarité des protéines végétales. En clair, cela signifie que certains aliments végétaux sont pauvres en l'un ou l'autre des 9 acides aminés essentiels (ceux que l'organisme ne peut pas fabriquer). C'est le cas des légumineuses qui manquent de méthionine et des céréales pauvres en lysine. Mais en les associant au cours d'un même repas, on obtient tous les acides aminés dont on a besoin, dans les bonnes proportions.
Quelques idées d'associations gagnantes :
- Riz complet et haricots rouges
- Pâtes et pois chiches
- Boulgour et lentilles
- Quinoa et tofu
- Sarrasin et tempeh
Vous pouvez aussi compléter avec d'autres sources de protéines comme les oléagineux (noix, amandes, graines). Parsemez-en vos salades, incorporez-les dans vos pâtes ou vos bowls, concoctez de délicieux desserts...
Optimisez vos apports en fer
Le fer est un nutriment essentiel, nécessaire à la formation de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner une anémie. Si les végétariens consomment autant voire plus de fer que les omnivores, celui-ci est moins bien absorbé car sous forme non héminique dans les végétaux (alors que le fer héminique des viandes est directement assimilable).
Mais rassurez-vous, il existe des astuces pour améliorer l'absorption du fer végétal :
- Consommez des aliments riches en vitamine C au cours des repas (agrumes, kiwi, poivron, brocoli...). La vitamine C augmente considérablement l'assimilation du fer.
- Évitez de boire du thé ou du café pendant les repas. Les tanins qu'ils contiennent diminuent l'absorption du fer.
- En cas de carence, n'hésitez pas à prendre ponctuellement un complément de fer, sur conseil de votre médecin.
Les meilleures sources végétales de fer sont les légumes verts (épinards, bettes, persil...), les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches...), le tofu, les fruits secs (abricots, figues, dattes...). Pensez aussi aux céréales du petit-déjeuner enrichies en fer.
Veillez à un bon apport en vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Or elle n'est présente naturellement que dans les aliments d'origine animale. Les végétaliens (qui ne consomment aucun produit animal) doivent donc prendre un complément de B12 ou consommer des aliments enrichis (boissons végétales, substituts de viande...).
Les végétariens qui consomment des œufs et des laitages couvrent normalement leurs besoins. Mais par précaution, une supplémentation ponctuelle peut être judicieuse, surtout chez la femme enceinte et allaitante, les enfants et les personnes âgées. Demandez conseil à votre médecin.
Pensez aux oméga-3
Les acides gras essentiels oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la vision. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras. Mais les végétariens peuvent trouver de l'ALA (un autre oméga-3) dans les huiles de colza et de noix, les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble... L'organisme peut convertir l'ALA en EPA et DHA mais de façon limitée.
Veillez donc à consommer chaque jour une portion d'aliments riches en oméga-3. Vous pouvez aussi opter pour un complément d'huile de micro-algue, naturellement riche en DHA. Les besoins sont augmentés pendant la grossesse et l'allaitement.
Composez des assiettes appétissantes
Manger végétarien ne rime pas avec tristesse et monotonie dans l'assiette ! Au contraire, profitez-en pour explorer de nouvelles saveurs, textures et combinaisons. Laissez parler vos papilles et vos envies.
Quelques conseils pour des repas équilibrés et gourmands :
- Prévoyez une source de protéines à chaque repas (tofu, légumineuses, céréales complètes, oléagineux...)
- Ajoutez des légumes à volonté, crus et cuits. Variez les couleurs pour faire le plein de vitamines et minéraux.
- Osez les épices et les herbes aromatiques pour twister vos plats.
- Variez les modes de cuisson : wok, vapeur, four, grill...
- Soignez la présentation de vos assiettes pour en prendre plein les yeux.
Vous pouvez vous inspirer des recettes traditionnelles du monde entier : couscous et falafels du Moyen-Orient, dahl et curry de l'Inde, tofu sauté et bobun d'Asie... Il y en a pour tous les goûts !
Exemples de menus végétariens équilibrés
Voici quelques suggestions de menus végétariens types, faciles à préparer et savoureux :
Petit-déjeuner :
- Porridge à la farine de pois chiches, fruits frais, graines de chia
- Tartines d'houmous et avocat, jus d'orange pressée
Déjeuner :
- Buddha bowl : quinoa, tofu mariné, pois chiches, avocat, brocoli vapeur, patate douce rôtie, graines de sésame
- Chili sin carne aux haricots rouges, riz complet, guacamole, yaourt de soja
Dîner :
- Dahl de lentilles corail au lait de coco, légumes sautés au wok, naan au fromage
- Gratin de gnocchis à la crème de cajou, épinards et champignons
En-cas :
- Fruits secs et oléagineux (amandes, noix, abricots, figues...)
- Smoothie banane-épinards-lait d'amande-graines de chanvre
- Barre de céréales maison aux flocons d'avoine, raisins secs et beurre de cacahuète
Adaptez vos menus à vos besoins et envies
Une alimentation végétarienne équilibrée convient à tous : enfants, adolescents, adultes, seniors, femmes enceintes et allaitantes, sportifs... Mais les besoins nutritionnels varient en fonction de l'âge et de l'activité physique.
Par exemple :
- Les enfants et ados en pleine croissance ont des besoins élevés en protéines, fer, calcium et vitamine D. Veillez à des apports suffisants via l'alimentation et si besoin des compléments.
- Les femmes enceintes et allaitantes doivent être particulièrement attentives à leurs apports en vitamine B12, fer, iode et oméga-3 pour le bon développement du bébé. Un suivi médical régulier est indispensable.
- Les sportifs ont aussi des besoins accrus en protéines et fer pour la récupération musculaire et l'oxygénation des tissus. Pensez à bien vous hydrater et à consommer des glucides complexes pour l'énergie.
N'hésitez pas à adapter les quantités et proportions selon votre appétit et vos sensations de faim et satiété. Et surtout, faites-vous plaisir en variant les aliments et les saveurs. Il n'y a pas de place pour la frustration dans une alimentation végétarienne équilibrée !
Conclusion
Vous l'aurez compris, bien manger végétarien au quotidien est à la portée de tous, avec un peu d'organisation et de créativité. En associant judicieusement légumineuses, céréales complètes, oléagineux, tofu, légumes et fruits, vous couvrirez facilement vos besoins en protéines et en autres nutriments essentiels.
Profitez-en pour découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs. Explorez les cuisines du monde, revisitez vos classiques, inventez vos propres combinaisons. Faites de chaque repas un moment de plaisir et de partage.
Et n'oubliez pas que l'équilibre se joue sur la durée. Pas de panique si un repas est moins parfait que prévu. L'important est d'avoir une alimentation globalement variée et savoureuse, qui vous apporte bien-être et vitalité. Alors à vos fourneaux, et bon appétit !
